Comprendre la cohérence cardiaque pour profiter de sa magie en famille
Nous entendons parler de plus en plus souvent de la cohérence cardiaque et de ses bienfaits. De plus en plus de spécialistes s'accordent sur les bénéfices que peut apporter la pratique régulière de la cohérence cardiaque. Quelques minutes suffisent pour équilibrer votre rythme cardiaque en cas de stress. Parents et enfants, on en profite avec plaisir ! Explications...
La cohérence cardiaque, kézako ?
La première utilisation de la cohérence cardiaque est la maîtrise du stress. Le stress est le fléau de notre époque, c'est l'élément externe le plus dommageable pour notre organisme.
Malheureusement, le stress est un phénomène qui affecte toutes les générations y compris les enfants. C'est pour cette raison que la cohérence cardiaque est maintenant utilisée dans tous les milieux, y compris le milieu scolaire.
Grâce à la cohérence cardiaque, on peut agir sur le stress plus facilement et plus efficacement.
Voici la définition que donne à cette pratique le Dr David O'Hare, spécialiste renommé de la cohérence cardiaque :
...c'est une pratique personnelle respiratoire ou émotionnelle qui permet d'obtenir un état physiologique dit de cohérence du système nerveux autonome avec un retour au neutre de ce système, un équilibre émotionnel, physiologique et physique.
Donc la cohérence cardiaque est une pratique, c'est un état physiologique particulier, que l'on pourrait traduire par une sorte d'apesanteur émotionnelle ou d'apesanteur du système nerveux autonome. Bref, c'est un état temporaire de stabilisation et d'équilibre. C'est cet état d'équilibre que l'on appelle la cohérence cardiaque. Cet état peut être atteint par une respiration particulière, le "5/5".
Comment cela fonctionne-t-il exactement ?
Pour faire simple, l'activité cardiaque est naturellement irrégulière. C'est ce que l'on appelle la "variabilité cardiaque". Cette fonction est physiologique, elle est observable et mesurable. Ainsi, notre cœur alterne tout le temps entre accélération et ralentissement. Cela lui permet de s'adapter à l'environnement interne (la pression artérielle, par exemple) et à l'environnement externe (émotions, tensions nerveuses...). La variabilité cardiaque reflète ainsi la capacité d'adaptation de l'organisme. C'est aussi un marqueur de santé, tant physiologique que psychologique.
La pratique de la cohérence cardiaque utilise la respiration "5/5" : 5 secondes pour inspirer et 5 secondes pour expirer, donc 6 respirations par minute. Ce type de respiration a pour but de renforcer et de réguler la variabilité cardiaque en la stabilisant autour d'une fréquence de 0,1 Hertz. On parle alors de résonance cardiaque. On dit alors que la courbe devient "cohérente" (voir le graphique).
Des spécialistes ont mis au point cette pratique de respiration visant à agir sur le cœur et le rythme cardiaque. Son efficacité sur le stress, sur l'anxiété et sur la tension artérielle a été prouvée scientifiquement et n'est plus à débattre.
Grâce à la cohérence cardiaque, tous les membres de votre famille, y compris les enfants, pourront réduire considérablement leur stress, mieux gérer leur état émotionnel et retrouver un sommeil de bonne qualité. Sans oublier une meilleure concentration qui est nécessaire aussi bien au travail qu'en salle de classe.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque pour les enfants et les adultes
La cohérence cardiaque aide à :
- réduire l'intensité des effets du stress,
- s'apaiser pour mieux gérer son état émotionnel,
- retrouver le sommeil,
- se détendre et réduire l'anxiété,
- augmenter ses capacités d'attention et de concentration,
- améliorer l'apprentissage et la mémorisation...
Pratiquer la cohérence cardiaque avec les enfants
Réduire son stress, améliorer sa concentration, réguler son agressivité... En plus, il semblerait que l'enfant qui est régulièrement en cohérence cardiaque soit plus enclin à être autonome et à trouver plus facilement des solutions en toute situation. Autant de raisons d'envisager la pratique de la cohérence cardiaque avec son enfant. La méthode est très simple à expliquer et à montrer aux enfants. Pratiquez la cohérence cardiaque ensemble ! Vous en sortirez apaisés et reboostés en même temps.
Comment pratiquer concrètement ?
Enfants, adolescents, adultes... Tout le monde peut pratiquer la cohérence cardiaque s'il le souhaite. C'est une pratique très simple à comprendre et à mettre en place. Il suffit de consacrer quelques minutes à équilibrer son rythme cardiaque. Voici quelques conseils simples à suivre.
La "méthode 365" : 5 minutes de cohérence cardiaque pour venir à bout du stress
C'est la meilleure méthode pour commencer à pratiquer la cohérence cardiaque.
La "méthode 365" consiste à respirer 3 fois par jour, 6 fois par minute pendant 5 minutes.
Assis ou debout, concentrez-vous sur votre respiration. Il faut garder son dos bien droit. Si vous êtes assis, décroisez les jambes. Inspirez par le nez en comptant 5 secondes dans la tête. Puis, expirez en observant le même temps. Vous vous sentirez détendu déjà au bout de 60 secondes. Continuez à respirer pendant 5 minutes pour un maximum d'effets. Répétez l'exercice 3 fois par jour, le matin, le midi et au milieu de l'après-midi.
Il existe des outils visuels pour vous aider à respirer tranquillement sans compter dans votre tête. Il y a des applications mobiles (nous vous parlons de notre préférée en bas de cet article), ou encore des vidéos comme celle de 3 Kifs Académie.
Démarrez la vidéo. Inspirez quand la rosace gonfle, expirez quand elle se dégonfle.
Ce cycle de 5 minutes, à pratiquer 3 fois par jour, vous aidera à mettre votre cœur en cohérence, à vous détendre et à mettre vos idées au clair.
Introduire une routine régulière pour créer une habitude
L'application de la cohérence cardiaque peut paraitre très simple. Et elle l'est vraiment. Ce qui est plus compliqué, c'est de prendre l'habitude de faire cet exercice tous les jours sur une longue période. Tout changement n'est pas évident à tenir dans le temps. Sauf que même si les bienfaits de l'exercice de cohérence cardiaque sont visibles assez rapidement, la pratique régulière sur la longue durée vous apportera un vrai équilibre émotionnel, physiologique et physique. Persévérez !
La sophrologie et la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est de plus en plus utilisée par les sophrologues. Elle est complémentaire à la sophrologie et un grand nombre de spécialistes conjuguent les deux approches. Il y a plusieurs raisons à cela :
Tout d'abord, la cohérence cardiaque permet de répondre à la "demande urgente" de certains patients. Par exemple, quand il faut retrouver un équilibre émotionnel rapidement en cas d'examen ou avant de monter sur scène.
Ensuite, comme vous l'avez compris, l'apprentissage de la cohérence cardiaque est facile et rapide. Elle présente des effets physiologiques et psychologiques immédiats. Elle a donc l'avantage d'être très accessible aux patients par sa simplicité.
La cohérence cardiaque possède un autre atout important, elle est très facile à apprendre aux enfants.
Quelques ressources pour explorer davantage
Crédit photo : www.coherenceinfo.com ©
=> Vous souhaitez apprendre aux enfants la pratique de la cohérence cardiaque ? Voici un guide incontournable, le livre du docteur David O'Hare "Cohérence Kid". L'auteur de ce livre nous propose d'expérimenter 47 "respiroutines". Ce sont des jeux de respiration qui vous aideront à guider la respiration de votre enfant et à pratiquer avec lui la cohérence cardiaque.
=> Il existe de nombreuses applications Android et Apple sur la cohérence cardiaque. Parmi elles, nous avons un faible pour RespiRelax+ (développée par les Thermes d'Allevard). Cette application est parfaitement gratuite !
Elle possède un autre avantage. Les fins d'inspiration et d'expiration sont accompagnées de sons doux et agréables. Cela vous permettra de fermer les yeux et de visualiser une scène relaxante comme les vagues au bord de la mer ou le vent remuant doucement les cimes des arbres.
=> La respiration rythmée peut aussi vous aider à retrouver le sommeil. Les raisons de l'insomnie sont très variées : stress, soucis, pensées plein la tête, bruits, etc. Il existe un petit objet pour vous aider à vous endormir plus facilement. Il s'appelle Dodow. Vous synchronisez votre respiration sur une lumière qui varie sur un rythme lent et régulier. Cela a un effet hypnotique. Ainsi, au bout de quelques minutes vous vous relaxez et trouvez le sommeil naturellement.
Dodow peut aussi aider les enfants à partir de 6 ans à s'endormir plus facilement.
=> Saviez-vous que la cohérence cardiaque se pratique aussi avec les animaux ?
Respirez bien !